الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض.
إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه خسارة الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي سنتحدث عن حقائق غذائية عن الشوفان ومكوناته، وأهم 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناوله بجميع أنواعه.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
هو غذاء كامل الحبوب، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا.
الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر الأنواع معالجة. في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي، فقد يكون الملمس طريًا.
عادة ما يؤكل في وجبة الإفطار على شكل دقيق، والذي يصنع عن طريق غليان شوفان في الماء أو الحليب.
غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
حقائق غذائية عن الشوفان
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من شوفان خام هي (5 مصدر موثوق):
- السعرات الحرارية: 389
- الماء: 8٪
- البروتين: 16.9 جرام
- الكربوهيدرات: 66.3 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 10.6 جرام
- الدهون: 6.9 جرام
- الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.
حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما 85٪ نشاء.
يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.
النشا
النشا الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، هو أكبر مكونات الشوفان.
يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجة أعلى، وهي قدرته على الارتباط بالماء.
توجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان:
- نشاء سريع الهضم (7٪). يتم تكسير هذا النوع سريعًا وامتصاصه على شكل جلوكوز.
- النشا بطيء الهضم (22٪). يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه بشكل أبطأ.
- النشا المقاوم (25٪). وظائف النشا المقاومة مثل الألياف، والهروب من الهضم وتحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية.
الألياف
يحتوي الشوفان الكامل على حوالي 11٪ ألياف ، وتحتوي العصيدة على 1.7٪ ألياف.
غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.
يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
يوفر أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية.
جلوكان بيتا الشوفان القابل للذوبان فريد من نوعه بين الألياف، حيث يمكن أن يشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
يتكون بيتا جلوكان من 2.3 إلى 8.5٪ من الشوفان الخام الكامل ، ويتركز معظمه في نخالة الشوفان.
من المعروف أن بيتا جلوكان الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول ويزيد من إنتاج حمض الصفراء.
يُعتقد أيضًا أنها تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
ثبت أن الاستهلاك اليومي لبيتا جلوكان يخفض نسبة الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بروتين
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17٪ من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى.
البروتين الرئيسي في الشوفان – بنسبة 80٪ من المحتوى الإجمالي – هو أفينالين، والذي لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب ولكنه يشبه بروتينات البقوليات.
يرتبط بروتين أفينين الثانوي بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
الفيتامينات والمعادن
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، منها:
- المنغنيز: يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن النادر مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.
- الفوسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة:
- النحاس: يعتبر النحاس، وهو معدن مضاد للأكسدة يفتقر غالبًا في النظام الغذائي، مهمًا لصحة القلب.
- فيتامين ب 1: يُعرف أيضًا باسم الثيامين، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
- حديد: كعنصر من مكونات الهيموجلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي للإنسان.
- السيلينيوم: مضادات الأكسدة هذه مهمة لعمليات مختلفة في جسمك.
ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية.
- المغنيسيوم: غالبًا ما يفتقر هذا المعدن إلى النظام الغذائي، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك.
- الزنك: يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة.
مركبات نباتية أخرى
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة.
تشمل مركباتها النباتية الرئيسية:
- أفيناثراميد: توجد فقط في الشوفان، avenathramides هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية.
قد تقلل الالتهابات في الشرايين وتنظم ضغط الدم.
- حمض الفيرليك: هذا هو أكثر مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول شيوعًا في الشوفان وحبوب الحبوب الأخرى.
- حمض الفيتيك: أكثر وفرة في النخالة، يمكن أن يضعف حمض الفيتيك من امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك.
أهم 9 فوائد صحية للشوفان
-
الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة، فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان.
كما أنها تحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب.
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على:
- المنغنيز: 191٪ من RDI
- الفوسفور: 41٪ من RDI
- المغنيسيوم: 34٪ من RDI
- النحاس: 24٪ من RDI
- الحديد: 20٪ من RDI
- الزنك: 20٪ من RDI
- الفولات : 11٪ من RDI
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من البروتين، و5 جرامات من الدهون و8 جرامات من الألياف، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
-
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأفينانثراميد
يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول.
أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط.
قد يساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى.
-
يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا كثيفًا يشبه الهلام في القناة الهضمية.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان:
- انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية.
- انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
- زيادة الشعور بالامتلاء.
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
-
يمكنه خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف البيتاجلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
بيتا جلوكان قد يزيد من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يخفض مستويات تعميم من الكولسترول في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، هو خطوة مهمة أخرى في تطور أمراض القلب.
ينتج عنه التهاب الشرايين، ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.
فوائد الشوفان
- يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.
كما يمكنه أيضًا تحسين حساسية الأنسولين.
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة البيتاجلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
-
دقيق الشوفان ممتلئ جدًا وقد يساعدك على إنقاص الوزن
لا يعد دقيق الشوفان (العصيدة) طعامًا لذيذًا للإفطار فحسب – بل إنه أيضًا مشبع جدًا.
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
عن طريق تأخير الوقت الذي يستغرقه معدتك لتفريغ المواد الغذائية، والمستقبلات البيتا جلوكان في الشوفان قد تزيد شعورك بالامتلاء.
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد PYY، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام.
لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
-
قد يساعد الشوفان المطحون على العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن يوجد شوفان في العديد من منتجات العناية بالبشرة.
غالبًا ما يقوم صانعو هذه المنتجات بإدراج الشوفان المطحون ناعماً على أنه “دقيق الشوفان الغروي. ”
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003.
ولكن في الواقع، للشوفان تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.
على سبيل المثال، قد تعمل منتجات البشرة التي تحتوي على شوفان على تحسين الأعراض غير المريحة للإكزيما.
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس تلك التي يتم تناولها.
-
قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال.
إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية – الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. الإدخال المبكر للشوفان، على سبيل المثال، قد يكون في الواقع وقائيًا.
تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام شوفان للرضع قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
-
قد يساعد في تخفيف الإمساك
غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك، مع حركات أمعاء متقطعة وغير منتظمة يصعب تمريرها.
غالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن. ومع ذلك، على الرغم من فعاليتها، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أن رفاهية 30 مريضًا مسنًا تناولوا حساءًا أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد تحسنت.
علاوة على ذلك، تمكن 59٪ من هؤلاء المرضى من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائى ؟
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق.
الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار.
إليك طريقة بسيطة جدًا لعمل العصيدة:
- 1/2 كوب شوفان ملفوف
- 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
- قليل من الملح
تُمزج المكونات في وعاء وتُغلى. خففي النار حتى تنضج وتطهى الحبيبات مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج.
لجعل دقيق ألذ وأكثر تغذية، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور أو الزبادي اليوناني.
أيضًا، غالبًا ما يتم تضمينه في المخبوزات والموسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من أنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه أحيانًا يكون ملوثًا بالغلوتين هذا لأنه قد يتم حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة بأنها خالية من الغلوتين.
لماذا يجب أن يأكل طفلك الشوفان على الإفطار؟
للشوفان العديد من الفوائد الصحية الرائعة ويضيف مجموعة متنوعة إلى وجبة الإفطار.
وهو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف، حيث يحتوي كوب من الدقيق على 160 سعرة حرارية، 6 جم بروتين و4 جم ألياف.
العديد من الأطعمة التي يحبها الأطفال ليست غنية تمامًا بالألياف، لذا فإن إطعامهم بوعاء من دقيق في الصباح يمكن أن يساعدهم على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف.
عادة ما يؤكل على الإفطار مع الحليب كعصيدة.
في الوقت الحاضر، يتوفر أيضًا شوفان نباتي مملح والذي يمكن للأطفال المصابين بداء السكري والسمنة تناوله.
وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف المعقدة، والتي يتم امتصاصها ببطء وتحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لتفكيكها، وبالتالي تقليل الوزن.
مفيد أيضا للأطفال الذين يعانون من السمنة المفرطة بسبب الكربوهيدرات المعقدة والألياف القابلة للذوبان.
الشوفان مفيد بشكل لا يصدق لك
غذاء مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة.
بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
حيث يحتوي على بعض المكونات الفريدة – على وجه الخصوص، الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد.
تشمل الفوائد خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، والحماية من تهيج الجلد وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالشبع ولها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
في النهاية نقول أن الشوفان يعد من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، وهو طعام مناسب جدا للأطفال، والرضع في سن 3 شهور فأكثر.
فوائد الشوفان مع الحليب
فوائد الشوفان للمرأة
فوائد الشوفان للتسمين
فوائد الشوفان للرجيم
فوائد الشوفان والموز
فوائد الشوفان للعضلات
فوائد الشوفان للحامل
فوائد الشوفان للجسم
